Med bogen "Superfood til hele familien" har Jamie Oliver forvandlet klassiske retter, morgenmad, usunde favoritter, desserter og meget meget mere til sunde velafbalancerede måltider. Kogebogen gør det let og lækkert at spise sundt og varieret – for hele familien.
Jamie Oliver åbner et indbydende univers, der vil tiltale alle i familien, store som små. Måltiderne i kogebogen er sammensat ud fra Jamie Olivers superfood filosofi, hvor alle retter er smagfulde, fyldt med næringsstoffer og korrekt sammensatte kalorier – lige det din krop og sind har brug for.
Hemmeligheden er at bruge magert hakkekød – det indeholder samme mængde protein som det fede – og strække det med de fiberrige cannellinibønner. Så er der endda også plads til lidt mozzarella!
TIL 6 PERSONER (40 MIN.)
2 små rødløg
1 dl billig balsamico
500 g hakket magert oksekød
1 dåse (400 g) cannellinibønner
1 stort æg
6 fuldkornsburgerboller
2 spsk sesamfrø
½ lille hvidkål (500 g)
3 spsk yoghurt naturel
1 stor tsk stærk sennep
1 tsk tørrede røde chiliflager
1 citron
olivenolie
1 kugle (125 g) mozzarella
2 kviste frisk rosmarin
2 tomater, gerne forskellige farver
100 g rucola
Varm ovnen op til 200 grader. Pil løgene, skær dem i tynde skiver og læg dem i en skål. Tilsæt balsamico og et par store nip havsalt, så overskydende væde trækkes ud (væden kasseres senere, så du behøver ikke bekymre dig om den store saltmængde).
Kom hakkekødet i en skål med 1 stort nip sort peber og 1 lille nip salt. Hæld vandet fra bønnerne og kom dem i skålen med kødet. Del ægget i hvide og blomme og kom blommen i kødet. Bland det hele godt med rene hænder. Pisk æggehviden, halver burgerbollerne, læg dem sammen igen og pensl oversiden af bollerne med æggehvide. Drys med sesamfrø, så de sidder i et tæt lag – du kan bruge en stencil, hvis du vil lokke ungerne til at være med.
Fjern de yderste grove blade på kålen. Skær den i tynde skiver, gerne på en mandolin (pas på fingrene!), kom den i en stor skål og vend den med yoghurt, sennep, chiliflager, citronsaft og 1 nip sort peber.
Tril kødblandingen til 6 lige store kugler. Varm 2 store ovnfaste tefalpander op ved middel-høj varme med 1 tsk olie i hver (eller steg burgerne ad flere omgange). Læg tre kugler på hver pande og tryk dem forsigtigt lidt flade (tykkelse: 2 cm). Steg dem 2 min., eller til de er gyldne, og vend dem. Læg en skive mozzarella oven på hver burger og drys med rosmarinnåle. Sæt dem ind i ovnen 2 min., så mozzarellaen smelter. Læg samtidig bollerne derind, så de gennemvarmes. Skær tomaterne i skiver og fordel dem på underbollerne sammen med burgerne, sprøde rosmarinnåle og balsamicoløg. Luk burgerne med overbollerne, vend coleslaw med rucola og server.
VI ANBEFALER: Kombineret mandolinjern & julineskærer fra Gefu - find her.
Både sorte bønner og mel indeholder jern, som vores hjerne har brug for – uden jern, ingen tanker, erindringer eller sund fornuft!
TIL 4 PERSONER (30 MIN.)
250 g fuldkornshvedemel olivenolie
1 tsk spidskommenfrø
1 dåse (400 g) sorte bønner
1 bundt forårsløg
1 bundt frisk koriander (30 g)
1 avocado
2 majskolber
320 g pocheret kylling (gerne en rest – se side 230)
220 g cherrytomater på stilk 2 lime
1 glas (220 g) jalapeñochilier, skåret i skiver
4 store spsk yoghurt naturel
Kom mel i en skål med 1 spsk olie, 1½ dl vand og 1 nip havsalt og rør det sammen til en dej. Ælt dejen på en meldrysset arbejdsflade, til den er glat. Del den i 12 lige store kugler og læg et fugtigt viskestykke over.
Rist spidskommenfrøene på en lille, tør pande ved middel varme 1 min. og tilsæt de sorte bønner med væde. Lad det simre ved lav varme, mens du fortsætter med opskriften – når det er blevet blødt, moses det yderligere og der tilsættes ekstra vand, hvis det virker for tørt. Skær forårsløg og korianderstilke i små stykker. Fjern skal og sten fra avocadoen, skær kødet i terninger og skær kernerne af majskolberne. Kom det hele på en stor pande og steg ved lav-middel varme med 1 spsk olie. Hak kyllingekødet, kom det i og lad det simre, til retten skal serveres – rør rundt nogle gange undervejs.
Del cherrytomaterne i kvarter og vend dem med saften af 1 lime. Kom jalapeñochilier med væde og de fleste af korianderbladene i en blender og kør det glat. Hæld det tilbage i glasset (du skal kun bruge 1 tsk per person, så resten opbevares i køleskabet og bruges en anden dag).
Varm en tefalpande op ved høj varme. Rul en dejkugle tyndt ud til en cirkel (diameter: 15 cm) og bag den på panden 15 sek. på hver side, så den stadig er blød og bøjelig. Rul den næste ud, mens den første bager og læg dem efterhånden i en stak indpakket i sølvpapir, så de holdes varme – på den måde kan I spise samtidig, men det kan selvfølgelig være, I foretrækker den mere autentiske køkultur, der nemt opstår, når der bages tortillaer. Stil fyldet på bordet sammen med yoghurt og limebåde og lad folk samle deres egen taco.
Spinat smager rigtig godt om morgenen, og så er den propfuld af K-vitamin, som gør vores knogler både stærke og sunde. Skipper Skræk havde en pointe!
TIL 2 PERSONER (25 MIN.)
160 g cherrytomater på stilk
4 tynde skiver fuldkornsbrød (35 g hver)
3 store æg
1 skive (15 g) røget skinke
80 g babyspinat
2 spsk minimælk
1 stor spsk hytteost
ekstra jomfruolivenolie
stærk chilisauce
Varm ovnens grill op til høj varme. Læg tomaterne i en stor bradepande, prik hver tomat med spidsen af en skarp kniv og grill dem 4 min. Kom brødet i bradepanden og rist det på begge sider. Slå i mellemtiden ægget ud i en blender, tilsæt skinke, spinat, 1 stort nip sort peber og mælk og blend det glat. Tag bradepanden ud af ovnen og fordel den grønne æggemasse oven på de ristede stykker brød – smør det helt ud til kanterne. Fordel hytteosten over de fire stykker brød og grill dem yderligere 4 min., eller til de begynder at blive brune i kanterne.
I mellemtiden tørsteges de sidste 2 æg på en tefalpande ved middel varme. Dæk panden med et låg, så æggene dampsteges og stivner på overfladen. Fordel Skipper Skræk-brødet på tallerkener og server hver portion med et æg og halvdelen af de grillede tomater. Jeg kan lide at dryppe med olivenolie og chilisauce inden servering. Mos tomaterne, riv brødet i stykker, prik hul på æggeblommen og nyd det!
Pandekagerne her er også for veganere. Boghvede indeholder mineralet mangan, som holder kroppens bindevæv stærkt og sundt.
TIL 4 PERSONER (30 MIN.)
3 dl mandelmælk
1 tsk vaniljeekstrakt
75 g blancherede mandler
100 g boghvedemel
100 g rismel
2 tsk bagepulver
1 moden banan
olivenolie
350 g bær fx jordbær, brombær, hindbær, blåbær
1 kvist frisk rosmarin
ahornsirup
4 spsk græsk yoghurt naturel
Hæld mælken i en blender med vaniljeekstrakt, mandler, begge slags mel, bagepulver og banan og kør det glat. Varm en stor tefalpande op ved middel varme. Tilsæt 1 tsk olie og bag to pandekager (3 spsk dej per pandekage). Tryk skiveskårne jordbær eller hele bær ned i dejen, bag 4 min., eller til de er gyldne i bunden (det første hold pandekager bliver aldrig helt gode – skru lidt op eller ned for temperaturen). Vend pandekagerne og tryk dem lidt flade med en paletkniv og bag yderligere 2 min., eller til de også er gyldne på den anden side. Flyt pandekagerne over på en tallerken – læg dem med frugtsiden opad. Tør panden af med et stykke køkkenrulle og gentag processen med resten af dejen.
Vi anbefaler: Le Creuset pandekagepanden i støbejern sikrer jævn varmefordeling og ekstra sprøde pandekager - find her.
Stik rosmarinkvisten ned i flasken med ahornsirup og pensl de varme pandekager let med siruppen. Læg en spiseskefuld yoghurt oven på hver portion og server med ekstra bær som tilbehør.
Tyvstart: Dejen holder sig frisk i køleskabet, så den kan sagtens røres sammen, dagen inden den skal bruges. Hvis du bager pandekager til færre end fire, så lav hele portionen og brug den over de næste par dage.
De altid populære kyllingebrystfileter har et højt indhold af både B3 og B6vitamin, som er vigtige for vores hjernefunktion, og mineralet fosfor, der holder vores knogler sunde og stærke.
TIL 4 PERSONER (30 MIN.)
1 bundt forårsløg
1 bundt grønne aspargeser (350 g)
2 x 200 g kyllingebrystfileter uden skind
olivenolie
5 fed hvidløg
1 usprøjtet citron
1 bundt frisk timian (30 g)
300 g tørrede fuldkornsspaghetti
8 soltørrede tomater i olie
4 store, grillede røde peberfrugter i saltlage fra glas (350 g)
½ tsk tørrede røde chiliflager
2 stængler frisk basilikum
Trim forårsløgene og bræk de træede ender af aspargeserne. Kom begge grønsager på en stor tør pande ved middelhøj varme og steg dem, så de branker en smule – ryst panden nogle gange undervejs. Brug en skarp kniv til at åbne kyllingebrystfileterne, så de kan ’slås op som en bog’ og lægges fladt. Bank den tykke ende, så fileterne overalt er 1,5 cm tykke. Dryp dem med 1 spsk olivenolie og krydr med 1 nip havsalt og sort peber. Pres de 4 hvidløgsfed over, drys med citronskal i strimler og timiankviste og vend det hele rundt.
Når grønsagerne er grillede og dufter nøddeagtigt, lægges de over på en tallerken. Steg kyllingefileterne med hvidløg, citronskal og timian 8 min., eller til kødet er gyldent og gennemstegt. Kom grønsagerne tilbage på panden, så de varmes igennem. Sluk for varmen og lad det stå.
Kog i mellemtiden spaghetti i en stor gryde med saltet vand ifølge anvisningen på pakken. Pil det sidste hvidløgsfed og kom det i en foodprocessor med soltørrede tomater. Hæld saltlagen fra peberfrugterne, dup dem tørre med køkkenrulle og kom dem i foodprocessoren sammen med chiliflager og 1 nip sort peber. Kør det glat. Hæld vandet fra pastaen, men gem en kopfuld. Kom pastaen tilbage på panden, vend den med saucen ved middel varme og rør lidt af kogevandet i, hvis det virker tørt. Skær kyllingefileterne i skiver på skrå (tykkelse: 1 cm) og vend dem med evt. pandesaft. Server med spaghettien drysset med basilikumblade og citronbåde – pres saften over.
Ørreder er fulde af B12-vitamin, som er vigtigt for produktionen af røde blodlegemer, så vi undgår at føle os trætte og uoplagte. Og så er der jo alle C-vitaminerne i grønsagerne!
TIL 2 PERSONER (21 MIN.)
400 g små nye kartofler
150 g små gulerødder
200 g aspargesbroccoli
150 g frosne ærter
2 tsk revet peberrod
2 store spsk yoghurt naturel
1 citron
2 x 120 g ørredfileter, uden skæl og ben
olivenolie
½ bundt frisk timian (15 g)
1 spsk havregryn
Kog kartoflerne i en stor gryde med saltet vand 15-20 min., eller til de er møre. Skræl gulerødderne, halver dem på langs og kom dem i gryden med de kogende kartofler de sidste 8 min. Kom aspargesbroccoli i de sidste 5 min. og ærterne de sidste 2 min. Rør peberrod og yoghurt sammen med halvdelen af citronsaften og stil det til side.
Varm en stor tefalpande op ved middel-høj varme. Dryp ørredfileterne med 1 tsk olie, drys med 1 nip havsalt og sort peber og steg dem på panden 2 min. med kødsiden nedad. Tilsæt timianblade, drys med havregryn, vend fileterne og tryk dem let ned med en paletkniv, så de får god kontakt med pandens overflade. Steg yderligere 4-6 min., eller til skindet er supersprødt (det afhænger lidt af faconen på fileterne). Sluk for varmen under panden.
Hæld vandet fra kartofler og grønsager og fordel dem på tallerkenerne. Mos kartoflerne let, så de danner en bund på hver sin tallerken og arranger ørredfileterne ovenpå med skindsiden opad. Dryp med peberrods-yoghurt, drys med sort peber og server med citronbåde – pres saften over retten.
Hvem elsker ikke pasta vendt i en lækker sauce? Her er fire klassikere.
ASPARGES, ÆRTER & MYNTE2 PERSONER (12 MIN.): Kog 150 g tørrede fuldkornspenne i en gryde efter anvisningen på pakken. Bræk i mellemtiden de træede ender af 1 bundt (350 g) grønne aspargeser, skær dem i stykker på 2 cm og steg dem med 1 tsk olivenolie 2 min. på en stor tefalpande ved middel varme. Tilsæt 150 g frosne ærter og 3 dl tomatsauce og lad det simre, til pastaen er færdig. Hak bladene fra 2 kviste frisk mynte og riv 20 g parmesan fint. Hæld vandet fra pastaen, men gem et par dl. Vend pastaen med sauce, mynte og parmesan – rør evt. lidt af kogevandet i, hvis det virker for tørt. Fordel retten på tallerkener og server.
BACON, ROSMARIN & BALSAMICO2 PERSONER (12 MIN.): Kog 150 g tørrede fuldkornsfusilli i en gryde efter anvisningen på pakken. Skær i mellemtiden 2 skiver røget bacon i små strimler og steg dem med 1 tsk olivenolie på en stor tefalpande ved middel varme, til de er gyldne. Krydr med sort peber og tilsæt nålene fra 2 kviste frisk rosmarin. Efter 1 min. flyttes baconstumperne over på en tallerken – lad fedtet blive på panden. Tilsæt 3 dl tomatsauce og 2 spsk balsamico og lad det simre, til pastaen er færdig. Hæld vandet fra pastaen, men gem et par dl. Vend pastaen med saucen – rør evt. lidt af kogevandet i, hvis det virker for tørt. Fordel retten på tallerkener, riv 20 g parmesan over og server drysset med baconstumper.
RICOTTA , RUCOLA & PINJEKERNER2 PERSONER (12 MIN.): Kog 150 g tørrede fuldkornsspaghetti i en gryde efter anvisningen på pakken. Steg i mellemtiden 2 spsk ricotta med 2 tsk olivenolie på en stor tefalpande ved middel varme. Riv skallen af 1 usprøjtet citron fint over panden, tilsæt 2 spsk pinjekerner og steg 2 min. Tilsæt 3 dl tomatsauce og lad det simre, til pastaen er færdig. Hæld vandet fra pastaen, men gem et par dl. Vend pastaen med saucen – rør evt. lidt af kogevandet i, hvis det virker for tørt. Fordel retten på tallerkener og drys med 1 håndfuld rucola vendt i citronsaft
TUN, KAPERS & CITRON2 PERSONER (12 MIN.): Kog 150 g tørrede fuldkornsskaller i en gryde efter anvisningen på pakken. Skyl i mellemtiden 2 tsk minikapers og steg dem med 1 tsk olivenolie og fintrevet skal af 1 usprøjtet citron på en stor tefalpande ved middel varme, til de er gyldne. Flyt dem over på en tallerken – lad olien blive på panden. Tilsæt 3 dl tomatsauce og smag til med citronsaft. Hæld væden fra 1 dåse (120 g) tunfisk i vand, del fisken i flager og kom dem i med 1 nip stødt kanel. Rør 2 spsk hytteost i og lad det simre, til pastaen er færdig. Hæld vandet fra pastaen, men gem et par dl. Vend pastaen med saucen – rør evt. lidt af kogevandet i, hvis det virker for tørt. Fordel retten på tallerkener og drys med de sprøde kapers.
